Rehabilitējoši vingrojumi locītavu un muskuļu nostiprināšanai

1) Guliet uz muguras, rokas brīvas blakus ķermenim. Elpojiet brīvi. Pamīšus kustiniet virzienā uz sevi un prom no sevis kāju pirkstus. Atkārtojiet ar katru kāju 10 reizes.

Mērķis: Uzlabot asins cirkulāciju kāju apakšējā daļā.

2) Guliet uz muguras, rokas piekļautas ķermenim. Izelpā paceliet galvu un paskatieties uz kāju pirkstiem, kas vērsti pret ķermeni. Velciet kāju pirkstus uz sevi, ar zodu centieties pieskarties krūtīm. Atkārtojiet 5 reizes.

Mērķis: Izstiept kakla muskuļus, stiprināt vēdera muskulatūru.

Kļūdas: Stiept zodu nevis kaklu.

3) Guliet uz muguras, rokas brīvi gar ķermeni, stiepiet kājas. Stiepiet kāju pirkstus, ieelpā paceliet rokas virs galvas, izelpā nolieciet rokas blakus ķermenim. Tad atbrīvojiet pēdas. Atkārtojiet 5 reizes.

Mērķis: Izstiept rumpja muskuļus, uzlabot asins cirkulāciju kāju apakšējā daļā.

4) Rokas aiz galvas. Vienlaicīgi stiepiet labo roku un kreiso kāju, pēc tam vienlaicīgi stiepiet kreiso roku un labo kāju. Atkārtojiet 3 reizes.

Mērķis: Izstiept visu ķermeni.

5) Guliet uz muguras un salieciet kājas ceļos, pēdas stingri pie zemes. Rokas brīvas blakus ķermenim. Ieelpā celiet iegurni augšup. Izelpā lēnām skriemeli pa skriemelim atgriezieties sākumpozīcijā. Atkārtojiet 5 reizes.

Mērķis: Stiprināt iegurņa muskulatūru, atbrīvot muguras lejas daļu.

Kļūda: Celt un nolaist iegurni kā taisu dēlīti.

Piezīme: sāciet kustību ar iegurņa apakšējo daļu, tad lēnām celiet iegurņa pārējo daļu.

6) Guliet uz muguras, pievelciet vienu celi pie krūtīm, tad nolaidiet. To pašu atkārtojiet ar otru kāju. Kājas pievilkšanu veiciet izelpā. Atkārtojiet 5 reizes ar katru kāju.

Mērķis: Izstiept augštilbu muskuļus, kā arī atbrīvot ceļa un iegurņa locītavas.

Kļūda: Atliekt atpakaļ galvu.

7) Guliet uz muguras, muguras lejas daļu cieši piespiediet grīdai. Paceliet kājas ceļos un imitējiet riteņbraukšanas kustības.

Mērķis: Izkustināt locītavas un kājas, veicināt apasiņošanu.

Kļūda: Nepiespiest muguras lejas daļu grīdai.

8) Guliet uz muguras un salieciet kājas ceļos. Rokas izstieptas gar sāniem. Dziļi ieelpojiet un tad izelpā virziet saliektās kājas uz vienu pusi un galvu uz otru pusi. Ieelpā atgriezieties sakumpozīcijā. Izelpā turpiniet uz pretējo pusi. Atkārtojiet šo ciklu 5 reizes.

Mērķis: Atbrīvot mugurkaulu.

Piezīme: Ja Jums ir diagnosticētas problēmas ar starpskriemeļu diskiem, neveiciet šo vingrojumu.

9) Guliet uz vēdera, palieciet plaukstas zem pieres. Pārmaiņus salieciet vienu un otru kāju celī, cenšoties ar papēdi aizsniegt sēžamvietu.

Mērķis: Atbrīvot ceļu locītavas.

10) Guliet uz vēdera, novietojiet rokas "sfinksa" pozīcijā. Paceliet muguras augšējo daļu, balstieties uz apakšdelmiem. Veiciet kustību lēnām un ļoti uzmanīgi. Veiciet dziļu ieelpu un tad lēnām izelpas laikā atgriezieties sākumpozīcijā.

Mērķis: Atbrīvot muguru.

Piezīme: Ja sajūtiet sāpes, neveiciet šo vingrojumu. Tas attiecas arī uz visiem pārējiem vingrojumiem.