Vingrojumi, kas palīdz uzlabot ceļa locītavas kustību amplitūdu

1) Kaķa mugura - četrrāpus uz ceļiem. Kāju pirksti "skatās" uz aizmuguri. Ieelpā ievelciet vēdera muskuļus un izlieciet kūkumā muguru. Izelpā atbrīvojiet vēdera muskulatūru un ar muguru atgriezieties sākumpozīcijā.

Mērķis: Atbrīvot muguru.

2) Apsēdieties uz grīdas un plati izvērsiet kājas. Izelpā lēnām noliecieties pie labās kājas. Palieciet šādā pozīcijā 10 līdz 20 sekundes. Atkārtojiet 3-5 reizes. Pēc tam to pašu veiciet ar kreiso kāju.

Mērķis: Izstiept muguras un kāju aizmugurējos muskuļus, kā arī izstiept vēdera muskulatūru.

Kļūda: Kājas ir saliektas ceļos.

Piezīme: Šo vingrojumu var veikt arī sēžot ar abām kājām kopā un stiepties pie abām kājām vienlaicīgi.

3) Nostājieties ar skatu pret sienu, ar izstieptam rokām pieskarieties sienai. Ar labo kāju veiciet soli uz priekšu, pārnesiet svaru uz šo kāju. Pēdas pilnībā pie zemes, kāju pirksti vērsti sienas virzienā. Izelpā lēnām tuviniet labās kājas celi sienai līdz sajūtiet, kā stiepjas kreisās kājas ikru muskulis. Palieciet šādā pozīcijā 10-20 sekundes. Atkārtojiet 3-5 reizes. Pēc tam to pašu dariet ar otru kāju.

Mērķis: Izstiept ikru muskuļus.

Kļūda: Pacelt otras kājas papēdi, kā arī neturēt taisnu muguru.

4) Nostājieties ar skatu pret sienu, sasprindziniet sēžamvietas muskuļus, salieciet labo kāju celī uz aizmuguri un satveriet kāju aiz potītes. Ar roku tuviniet pēdu sēžamvietai. Lielākam efektam pavelciet uz aizmuguri saliekto kāju. Palieciet šajā pozīcijā 10-20 sekundes. To pašu atkārtojiet ar otru kāju. Lai justos stabili, droši balstieties pret sienu. Atkārtojiet vingrojumu 3-5 reizes ar katru kāju.

Mērķis: Izstiept augšstilba priekšējos muskuļus.

Kļūda: Izliekt muguras apakšējo daļu.

5) Nostājieties stabili uz grīdas, kājas plati. Pārnesiet svaru uz labās kājas un ielieciet labo kāju celī. Pēdas viena pret otru vērstas taisnā leņķī. Augšstilba iekšpusē Jūs varat sajust saspringumu. Noturieties šajā pozīcijā 10-20 sekundes. Pēc tam to pašu veiciet ar otru kāju. Atkārtojiet vingrojumu 3-5 reizes ar katru kāju.

Mērķis: Izstiept augšstilba iekšējo muskuli.

Kļūda: Saliekt taisnās kājas celi, kā arī atraut taisnās kājas papēdi no zemes.

Piezīme: Mēs iesakām šo vingrojumu veikt balsta pozīcijā pret sienu.

6) Apsēdieties uz krēsla ar atzveltni, lai muguras lejas daļa tiktu atbalstīta. Kājas brīvi saliektas ceļos. Lēnām iztaisnojiet labo kāju, pirkstgali vērsti pret griestiem. Noturiet kāju paceltu 10-15 sekundes. Veiciet 3 piegājienus, katrā pa 8 reizēm. Pēc tam veiciet vingrojumu ar otru kāju.

Mērķis: Stiprināt kāju priekšējos muskuļus.

Piezīme: Turiet muguru taisnu.